失敗しない選び方｜栄養も考えた、マンション一人暮らしの非常食

地震の備蓄をしとかなくちゃ。

そう思って防災用品を調べ始めると、水、非常食、携帯トイレ、ライト、モバイルバッテリー……と、必要な物がどんどん出てきます。

「結局、何から買えばいいの？」

ここで手が止まってしまう人、多いと思うんです。私も、全部そろえようとすると急に大仕事に感じます。

だから、最初はもっとシンプルで大丈夫。まず用意したいのは、水と1週間分の食料です。

しかも、特別な非常食だけで固める必要はありません。普段飲んでいる水と、いつも食べている物を少し多めに置いておく。私は、そんな備えのほうが暮らしに取り入れやすいと思っています。

南海トラフ巨大地震に備える食料備蓄はどれだけ必要？

大きな地震のあと、電気やガス、水道がいつも通り使えるとは限りません。

スーパーやコンビニへ行けたとしても、欲しい物が残っていないこともあります。家に飲める水と食べられる物があるだけで、少し落ち着いて次のことを考えられますよね。

地震対策の備蓄は最低でも3日分は必要と言われています。ただし、南海トラフ巨大地震に備える食料備蓄はできれば10日分から2週間分です。

とはいえ、最初から何週間分もの備蓄をそろえるのは大変です。お金もかかるし、置く場所にも困ります。

まずは3日分から始めて、できれば最低でも1週間分くらいは備えておきたいです。

最初から完璧を目指さず、足りない物は、あとから少しずつ増やしていきましょう。

水は「自宅に置く分」と「持ち出す分」を分けて考える

水は、飲むためだけでなく、食事にも使います。

アルファ化米（お湯や水で戻して食べる乾燥ご飯）やフリーズドライ食品などを備蓄していると、その分の水も必要になるんですよね。

だから、食料品を選ぶときは「これを食べるために水をどのくらい使うだろう」と考えておきます。

飲料水の必要量：災害時の生命維持には、1人1日あたり3リットルの飲料水が必要とされています。これを1週間分（7日間）に換算すると、1人につき合計21リットル（2リットルペットボトル約10.5本分）を確保する必要があります。

生活用水の必要量：調理や手洗い、拭き掃除などの生活用水として、飲料水とは別に1日3リットルの備蓄が推奨される場合があります。これらを合わせると、1人につき1週間で約42リットルが備蓄の目安となります。

出典：内閣府防災情報ページ

自宅用の水は保管しやすさを優先

自宅で使う水は、収納場所に合わせて選びます。

大きなボトルは本数を減らせますが、持ち上げると重くなります。小さなボトルは扱いやすいものの、本数が増えて場所を取りやすくなります。

一人暮らしなら、「自分で無理なく持てるか」「収納棚へ入れやすいか」で決めるとよさそうです。

具体的に必要な量は、家族の人数、ペットの有無、食事制限などでも変わります。

防災リュックには防災グッズと飲み切りやすい小さな水

防災リュックへ水を詰め込みすぎると、それだけでかなり重くなります。

そこで、持ち出し用には小さいペットボトルの水とOS1（脱水症状対策の経口補水液）を入れています。

• 自宅には、保管しやすいサイズの水
• 防災リュックには、持ち歩きやすい小さな水

こう分けるだけでも、水選びが少し楽になります。

食料は「いつもの食事」に近づけて選ぶ

「災害時はストレスや環境の変化で体調を崩しやすい状態が続きます。だからこそ、食べ慣れた食事に近い備蓄が体と心の両方を支えてくれます。

被災生活では、おにぎりやパンなど炭水化物中心の食事に偏りがちです。たんぱく質、ビタミン類、食物繊維が不足して、免疫力低下、便秘などを引き起こす原因になります。

だからこそ、タンパク質・野菜・ナッツ系の備蓄が重要です。

非常食というと、レトルトカレー、カップ麺などが思い浮かびますが、被災生活でそれだけを食べる場面を想像すると、辛いですよね。

レトルト食品は空腹は満たしてくれますが、被災したあとも生活は続くんですよね。災害時は特に「体調を崩しやすい＋ストレスMAX」なので、できる範囲で、普段の食事に近い組み合わせを考えておきたいところです。

主食はお米＋室内栽培の野菜で補う

まずは主食から選びます。

• アルファ米
• パウチご飯
• レトルトおかゆ
• 無洗米

特に、胃に優しいお粥は、体調を崩しやすい災害時にあると安心です。

また、基本的な炭水化物の備蓄もいいですが、普段からクレソン、小松菜、大葉などの育てやすい野菜を室内で栽培しておきます。家庭で育てれば食べきれないほど無限に育てることができます。

野菜は、毎日水やり不要の「おうちのやさい菜園キット」を使えばポンプ不要で水耕栽培が可能なので災害時にも利用できます。ズボラな私でもマンションの室内で、根腐れさせる事無く野菜を育てることができます。

普段食べている健康的な食料を多めにストック

栄養価が高い備蓄食品
サバの水煮缶、あさり水煮缶、トマトのホール缶、無糖ゆであずき缶、切り干し大根、乾燥野菜、わかめなどの乾物。

フリーズドライのお味噌汁・スープ、レトルトスープ、無添加のレトルトカレー、コーン缶は原料を確認して備蓄します。

私が毎朝飲んでいる野菜スムージーの材料も、そのまま非常食になります。たとえば、無塩マカダミアナッツ、プロテイン、冷凍ブルーベリー、キウイ、カカオパウダー、ビーツパウダー、緑茶パウダー、サンファイバー（食物繊維）

これらは、栄養価が高いので非常食としてとても役立ちます。冷凍ブルーベリーだけは停電で冷蔵庫が機能しなくなると保管が心配ですが…。

あと、毎日飲んでいるサプリメント「ビタミンD、亜鉛タブレット」も常に4か月分くらい多めに保存しています。

たとえば、備蓄食料でこんな組み合わせはどうでしょう。

• 室内栽培の野菜（クレソン）×つぶコーン缶でサラダ
• 切干大根×サバの水煮缶×乾燥わかめ×大葉
• アルファ米×無添加レトルトカレー
• 室内栽培の野菜（クレソン・小松菜）×あさり水煮缶でサラダ
• 普段飲んでいるプロテイン×アーモンドミルク×カカオパウダー×サンファイバー（食物繊維）
• パウチご飯＋フリーズドライの味噌汁×乾燥野菜
• レトルトスープ×サンファイバー（食物繊維）
• コーン缶（クリームタイプ）×豆乳×サンファイバー（食物繊維）
• 無糖ゆであずき缶×黒糖

こうして見ると、特別な防災食というより、忙しい日の簡単ごはんに近いです。

ちなみに、サンファイバーは普段の食事にも手軽に混ぜて食べられるので、野菜不足の人や食物繊維が足りなくて便秘ぎみの人にもおすすめしたい商品です。

好きなおやつは、心のためにも入れておく

普段たまに食べる、干しいも、むきあま栗、も保存には最適な嗜好品です。

余震が続いて落ち着かないときに、いつもの味があると少しほっとできると思うんです。

体を支える食料と、気持ちをゆるめる食料。どっちも備蓄へ入れておきたいです。

防災リュックには、5年間長期保存できる「井村屋えいようかん」はありだと思ってます。外出先で災害に遭った場合、匂いが拡散せずに手軽に食べれる事って本当に重要ですよね。クレクレさん達が怖いですから・・・

1日目は、開けるだけで食べられる物を多めに

地震の直後は、安全確認や片付け、家族への連絡などで落ち着かないはずです。

そんな日に、頑張って料理をする余裕はありません。

1日目は、袋を開ければ食べられるパン、缶詰、そのまま食べられる物を多めにしておくと安心です。

水や火を使わなくても食べられる物を混ぜる

アルファ化米やフリーズドライ食品は便利です。ただ、全部が水やお湯を使う食品だと、飲むための水まで調理に回すことになります。

備蓄を見ながら、次の2種類が入っているか確認してみてください。

• 温められれば、よりおいしく食べられる物
• 水も火も使わず、そのまま食べられる物

どちらもあれば、そのときの状況に合わせやすくなります。

買った水と食料は、しまい込まずに普段から食べる

せっかく備蓄を買っても、棚の奥へしまい込むと忘れてしまいます。

数年後に発見して、「全部賞味期限が切れている……」となったら、悲しいですよね。

そこで取り入れたいのが、ローリングストック（普段食べながら、食べた分を買い足す方法）です。

週に一度、備蓄から食べる。次の買い物で、食べた分を戻す。それだけでOKです。

もし、普段食べない食料を備蓄していた場合、実際に食べてみると、量が少ない、味が濃い、開けにくいといったことにも気づけます。非常時に初めて食べるより、ずっと安心です。

備蓄食料の管理は負担に感じてしまうので、賞味期限が近い物を棚の手前へ置く、という事を心がけています。

防災は、完璧に管理することより、普段の暮らしの中で続けられることのほうが大切だと思っています。

実際にやってみて気づいたこと

賞味期限切れのパックご飯は味が落ちる

ローリングストックのために、パックに入ったパウチご飯を月に1回程度食べるようになりました。

パウチご飯だけは賞味期限を大幅に過ぎると、容器の匂いがお米に移るのか（？）美味しくなくなるので、特に期限切れには注意しています。

サバ缶は箱買いして、箱単位でサイクルを回すと管理しやすい

24個入りのサバ缶を箱単位でAmazonで購入するようにしています。箱を開けたら、また次の24個入りのサバ缶を1箱買うという風なサイクルで回すと、賞味期限を気にすることなく管理しやすくなりました。

無添加のレトルトカレーを普段作るカレーにプラスする

以前、自宅で油脂が入っていない無添加のカレーを作りたくて、スパイスや自家製コンソメでいろいろ試して作っていました。でも、いくら頑張っても市販ルーのような満足感は出なくて…。

そこで、非常用の無添加レトルトカレーを少し加えてみたところ、味が一気に良くなりました☆

今では、自宅で油脂が入っていない無添加の美味しいカレーを食べれるようになって、非常食の消費にもつながるので一石二鳥のサイクルが出来上がりました。

まとめ

備蓄でやりがちなのは、買ったまましまい込むこと。防災セットを買って安心してしまい、中身を確認しないまま数年が経つ、というのは意外とよくある話です。

地震の備蓄は、最初から何もかもそろえなくて大丈夫です。

まずは、普段から食べているものを中心に、次の5つから始めてみてください。

• 自宅用と持ち出し用の飲料水
• ご飯、パン、おかゆなどの主食
• 魚、豆などの常温で置けるおかず
• 野菜系の食品
• 自分が好きなおやつや飲み物

これを1週間分だけ用意して、普段から食べながら買い足していきます。

家に水と食べ物がある。それだけでも、地震への漠然とした不安が「私は少し備えている」という安心へ変わっていきます。

地震のあとも、できるだけ普段に近い食事を続けるために。まずは水と1週間分の食料からそろえてみてください。